認知症予防のためにも質の良い睡眠を取る!そのための6つの心がけ

40代以降の皆様、よく眠れていますか?

最近は、睡眠不足気味で、日中はボーっとしたり物忘れが多くなってきた気がする・・・。

大なり小なり、忙しい方々はこのような経験があると思います。

少しでも心当たりのある方は、この記事を参考にして下さい。

近年の研究で、睡眠不足などの睡眠障害と認知症には深い関係があるといわれています。(※注1)

中年世代の皆様にはまだ先の話に思えるかもしれません。

しかし、認知症の多くを占めるアルツハイマー病では、アミロイドβというタンパク質が脳内で過剰に蓄積することが原因とされているのですが、そのアミロイドβを脳内から排せつするシステムは主に睡眠中に活発に作動しているといわれているのです。(※注2)

アミロイドβはすでに中年世代の40代から蓄積し始め、その後徐々に、細胞の変性、脳の萎縮、記憶力の低下がなどの症状が現れ始め、60代以降に認知症を発症するといわれています。

よって、アルツハイマー病と診断された時点で、アミロイドβが蓄積して神経細胞にすでに大きなダメージを受けているのです。

ですから、中年世代から認知症予防という意味でも質の良い睡眠を取る必要があるのです。

40代以降の皆様と書きましたが、もちろん若い世代の方にも、50代、60代以降の皆様にも参考になりますので、読み進めていって下さい。

(※注1)認知症と睡眠障害

(※注2)ショウジョウバエを用いたアルツハイマー病における睡眠剥奪の影響の解析

質の良い睡眠を取るための8つのポイント

質の良い睡眠を取るための8つのポイントを紹介します。

まだまだ、仕事をしている方々には無理な習慣もありますが、ぜひ参考にされて下さい。

(1)日中は日光を浴びる

(2)日中は活動性的に過ごす(夕方に軽めの運動を)

(3)昼寝は30分以内に

(4)夕食は寝る2時間前までに済ませる

(5)入浴は寝る1~2時間前にぬるま湯で入る

(6)テレビやパソコン、スマホを見るのは寝る前は避ける

日中は日光を浴びる

朝起きてからカーテンを開け、太陽の光を浴びることで、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができます。

不眠高齢者に、午前中の2時間、午後からも2時間の計4時間、太陽の光を浴びることを4週間続けると、良い睡眠に不可欠なホルモンのメラトニン分泌が若年者の水準まで上昇して不眠も改善しています。(※注3)

日中はできるだけ太陽の光を浴びるようにしましょう。

(※注3)認知・行動的介入による高齢者の睡眠健康改善

日中は活動性的に過ごす(夕方に軽めの運動を)

日中はできるだけカラダを使うようにしましょう。

特に夕方にご自身に合った体操や体力運動、速歩、ジョギングなどの運動を行うことで、深部体温が最も高くなる夕方と重なり、夜の寝る時間の頃には体温も下がり、スムーズな眠りに入りやすくなります。(※注3)

(※注3)認知・行動的介入による高齢者の睡眠健康改善

昼寝は30分以内に

昼寝は30分以内が良いようです。

あまり長すぎる昼寝は逆に認知症の危険性が2倍になるとのこと!

30分以内の昼寝で認知症になる危険が5分の1になるという報告があります。(※注3)

(※注3)認知・行動的介入による高齢者の睡眠健康改善

夕食は寝る2時間前までに済ませる

食事をすると、カラダの中では消化吸収が始まります。

寝る直前に食事をすると、カラダは消化吸収を始めるので、寝ていても脳やカラダは休むことができません。

寝る前のお酒も同じで、寝る前に飲酒すると脳とカラダは休めません。

お酒で眠くなっても脳が麻痺しているだけなので、睡眠が浅くなり、夜中に目覚めるてしまうこともあります。

寝る前の水分摂取は、お水やノンカフェインのお茶(麦茶・ルイボスティー・ほうじ茶・玄米茶)がおススメです。

睡眠の質を上げるためにも睡眠2時間前の飲食は控えるようにしましょう。

入浴は寝る1~2時間前にぬるま湯で入る

寝つきを良くするには、カラダの中の温度の「深部体温」と手足表面の「皮膚温度」の差を縮めることです。

起きている時は、深部体温は皮膚温度より2度ほど高いのです。

寝る時に、深部体温が下がることで、寝つきが良くなるのです。

深部体温を下げるには、お風呂に入ってカラダを温めることで、いったん体温を上げ、その後に体温を下げようとする力を利用するのです。

深部体温が下がることで、スムーズな睡眠につながるのです。

38度のぬるま湯で、25~30分の入浴、42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、または約40度のお湯で半身浴をするのをおススメしています。

入浴する事で深部体温が上がり、その後に約90分かけて元に戻り、さらに深部体温が下がりますので、寝つきが良くなっていきます。

体調や好みに合わせた入浴スタイルを選んだら良いでしょう。

テレビやパソコン、スマホを見るのは寝る前は避ける

テレビ、パソコン、スマホを寝る前に見続けていませんか?

テレビを見入ってしますと、いろいろ考えたり、次の展開を気にしたりで脳が覚醒して眠れなくなります。

スマホは、会社や知人からの連絡がラインやメールで送られるかもと気になって画面を何度もみてしまったりで睡眠不足になってしまいます。

また、画面から出る光のブルーライトにより睡眠不足になることもあります。

ブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制し、目が冴えてしまいます。

ブルーライトが含まれる太陽光を浴びて目が覚め活動的になり、夜にブルーライトを浴びなくなり眠くなるのが自然の睡眠スタイルでした。

それが、夜でもスマホなどの画面からブルーライトを浴びてしまい、睡眠に悪影響が出てしまうのです。(※注4)

寝る前のテレビ・パソコン・スマホは質の良い睡眠を確保するために控えるようにしましょう!

(※注4)住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響

質の良い睡眠を取る方法 まとめ

いかがでしょうか?

現に働いている方々にはこの6つの方法を全て実行するのは難しいことかもしれません。

それでも、ご自身ができることは確実に行って頂きたい内容です。

お金がかかることもなく、ご自身の意思次第になりますので!

認知症の多くを占めるアルツハイマー病は、アミロイドβというタンパク質が脳内で過剰に蓄積することが原因とされています。

そのアミロイドβを脳内から排せつするシステムは主に睡眠中に活発に作動しているといわれています。

ですから、今後において質の良い睡眠をしっかりと取り続けることで、どなたも希望される健康で長生きを実行できる一つの方法ですから!

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする