生で食べても美味しい野菜 積極的に摂りましょう!

野菜は摂っているでしょうか?

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などの大切な栄養素が含まれていて、体調を整え、身体機能を正常に維持してくれます。

さらに野菜には免疫力の向上抗酸化作用があるといわれています。

野菜をたくさん摂っていると何となく体調が良いと感じるのは、カラダに良い栄養成分がたくさん含まれているからなのですね。

厚生労働省が「健康日本21(栄養・食生活)」の中で、野菜摂取の目標値を350gとしています。

適量摂取には、野菜350~400gの摂取が必要と推定されることから、平均350g以上を目標とする。

厚生労働省健康日本21栄養・食生活より

毎日しっかりと350g以上の野菜を食べている方もたくさんおられるでしょう。

しかし、厚生労働省が実施している調査によると、平成29年(2017年)の野菜類平均摂取量は成人男性で300g、女性で280gで目標値の350gに達していません。

20~30歳代の男女は共に野菜類平均摂取量がもっと少ないです。

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」をみると、平成22年調査では、生活習慣病予防・改善のための取り組みとして「野菜をたくさん食べるようにしている」と回答した人(30歳以上)は、男性約45%、女性約60%にのぼります。

しかし平成29年の同調査での野菜類平均摂取量を見ると、成人男性で約300g、女性で約280gとなっています。特に20~30歳代は男性で約260g、女性で約230gと成人の平均より約50gも少ない量になっています。野菜は「健康に良い」ことは知っているけれど、意識しなければなかなか十分に食べることができないのではないでしょうか。

厚生労働省e-ヘルスネット野菜、食べていますか?より

野菜には、ビタミンやミネラル・食物繊維などのカラダに良い栄養成分を多く含んでいます。

野菜を多く摂る人は、脳卒中や心臓病などの重篤な病気になる確率が低いといわれています。

今回は、生(なま)で食べても美味しい野菜を選んで紹介していきます。

生でも美味しい野菜 4種の栄養成分

代表的な生で食べても美味しい野菜と栄養成分を紹介していきます。

キャベツ

キャベツは、外食で定食を頼んだ際には必ずと言っていいほどキャベツが添えられています。

1年を通してお店に並んでいますので、いつでも食べることができる便利な野菜でありますが、栄養効果は抜群です。

キャベツには、食物繊維、ビタミンU、ビタミンK、ビタミンC、アミノ酸、カルシウム、カロテンなどの栄養成分が豊富です。

ビタミンUはキャベツから発見された遊離アミノ酸でキャベジンとも呼ばれていて胃腸薬としても有名です。

ビタミンUは、消化器官での抗潰瘍作用、胃粘膜保護作用があり、総合胃腸薬にも有効成分として含まれていることが多いです。(※注1)

キャベツは「食べる薬」とも呼ばれています。

また、食前にキャベツを1/6程度食べることで、キャベツのビタミンU、食物繊維の栄養成分の効果で無理なくダイエットができるというキャベツダイエットは肥満治療にも利用されていて有名です。(※注2)

(※注1)窒素栄養条件がキャベツのビタミンU含有率に及ぼす影響

(※注2)肥満治療の極意

にんじん

ニンジンの英名が「carrot」で名前の由来になっているほど、β-カロテンが豊富に含まれています。

β-カロテンは動脈硬化の予防や免疫力の向上があります。(※注3)

その他にもβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、目や肌の健康維持などの働きがあります。

ニンジンは「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれ、多くの世代の悩みに応えてくれる野菜です。

(※注3)β一力囗テンによる免疫増強効果

とまと

トマトは、ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養がたっぷり含まれていて、緑黄色野菜の代表的存在でもあります。

トマトの赤い色はリコピンという成分で、活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があります。(※注4)

体内の脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす「13-oxo-ODA」というリノール酸が含まれていることが2012年に発見されています。(※注4)

(※注4)トマトって、なに?

大根

大根にはアミラーゼ(ジアスターゼ)という糖質消化酵素が含まれていてでんぷんを分解して胃腸の働きを助けてくれ、市販薬の消化整腸剤に使用されます。

また、魚などの焼け焦げなどを分解し、タンパク質や脂質の消化を助けるオキシターゼという酵素も含まれています。(※注5)

また、大根にはビタミンCが豊富に含まれていて免疫力を高めてくれます。(※注6)

(※注5)薬膳原理と食・薬材の効用(2)

(※注6)大根ビタミンCの調理による損失について

生で美味しく野菜を摂る

野菜は温めたり、炒めたり、蒸したりすることで、野菜摂取量を増やすこともできますが、今回は調理も簡単で生のままでも美味しく食べられる野菜を紹介しました。

この記事を書いている私も生野菜を毎日食べて健康に留意しています。

野菜を生で食べることで良い面があります。

生野菜をよく噛んで食べると、歯ごたえが良く、腹持ちも良くて食べすぎを防いでくれます。

野菜を生で食べるということは、豊富なビタミンや食物繊維をそのまま体内に摂り入れることができます。

体調の維持や新陳代謝、老化防止に欠かせない食物酵素は、生野菜に多く含まれていて、約48℃以上で加熱すると、食物酵素は死滅してしまうため、美容やダイエットに関心のある人は積極的に生野菜を摂ることをおススメします。

厚生労働省が「健康日本21(栄養・食生活)」の中で、成人の野菜摂取の目標値を350gとしています。

野菜350gを生野菜だけで摂取するのが難しければ、温野菜を上手に取り入れて350g以上を摂り、健康長寿を目指していきましょう!

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